هل يمكن بناء العضلات بالأكل النباتي؟

رتبط أكل اللحوم الحمراء بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، من ناحية أخرى كلما أكثرت من أكل الأطعمة النباتية تمتعت بالصحة والرشاقة وتأخرت علامات الشيخوخة. لكن هل يمكن بناء العضلات دون أكل اللحوم، وبالاعتماد على أطعمة نباتية فقط؟

يمكنك أكل المزيد من الجبن واللبن (الزبادي)، والمزيد من بياض البيض، على أن يكون الحد الأقصى من صفار البيض 3 في اليوم

لا شك أن بناء العضلات سيكون أصعب نوعاً ما إذا لم تأكل الأسماك والدواجن واللحوم الحمراء، لكن يمكنك الاعتماد على أطعمة نباتية معينة لتحقيق الهدف، وتذكّر أن العدّاء الشهير كارل لويس كان نباتياً!

يتطلّب بناء العضلات أكل الكثير من السعرات الحرارية، لذا الخطوة الأولى في طريق التمرين لبناء العضلات أن تضيف حوالي 500 سعرة حرارية يومياً، وإذا كنت نحيفاً قد تحتاج إلى إضافة ما بين 1000 و1500 سعرة حرارية.

ومن الضروري أن تشكل الأطعمة الغنية بالبروتين حصة أساسية من كمية السعرات الحرارية التي تضيفها إلى نظام الغذائي. وإذا كنت ترغب في بناء العضلات دون الخروج عن نمط التغذية النباتي يمكنك أكل المزيد من الجبن واللبن (الزبادي)، والمزيد من بياض البيض، على أن يكون الحد الأقصى من صفار البيض 3 في اليوم.

لزيادة مصادر البروتين النباتي في طعامك احرص على أكل البقوليات مثل: الفول والحمّص واللوبيا ذات العين السوداء والفاصوليا البيضاء والبازلاء التي تعتبر من البقول. كذلك يمكنك زيادة أكل المكسرات لأنها غنية بالبروتين.

من الأطعمة النباتية التي تحتوي على مغذيات تساعد على بناء العضلات: الشمندر (البنجر) والبقدونس والسبانخ والشعير والقمح الكامل. وبشكل عام تناول الكثير من الخضروات الطازجة والمطبوخة يومياً لتزوّد جسمك بالسعرات الحرارية المطلوبة لأداء تمارين بناء العضلات.