الرياضيون وطرق تغذية عضلاتهم خلال رمضان

يحتاج الرياضي لبناء عضلات قوية الجمع بين معدل مناسب من السعرات الحرارية مع برنامج تدريبي لتقوية العضلات.
الرياضي يحتاج إلى عدد كبير من السعرات الحرارية لبناء الأنسجة وتزويده بالوقود اللازم للقيام بالتمارين الرياضية، وعلى الرغم من أن تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية مطلوب، فمن الواجب أيضا تناول النوع الصحيح منها.
أما خلال شهر رمضان فيتطلب من الرياضي التركيز بصورة جيدة على المواد الغذائية المتوازنة مع ضرورة المحافظة على نفس المقدار من الأغذية البروتينية، في ظل الصيام الذي يستمر لساعات طويلة، حيث يجب على الرياضي تعويض تلك الفترة وتوزيع تناول البروتينات بين الإفطار والسحور، وهي تلك الفترة التي غالبا ما يركز عليها الرياضيون في التدريب خلال الشهر الفضيل.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في تدريبات القوة، وتخزن على صورة جليكوجين في العضلات والكبد، وهي الوقود المستخدم لإمداد الجسم بالطاقة، وكلما كان النشاط الرياضي طويلا ومجهدا، كلما تتطلب عضلاتك المزيد من مادة الجليكوجين، وبمجرد أن ينفذ المخزون من هذه المادة، فإن معدل الطاقة سيهبط وينبغي على الرياضي التوقف عن ممارسته للنشاط الرياضي.
لذا فإن الكربوهيدرات ينبغي أن تشكل العامل الأساسي بين رياضي القوة لبناء عضلاتهم.
يوصي الخبراء بتناول 500-600 غرام من الكربوهيدرات يوميا لبقاء مخزون العضلات من الجليكوجين عاليا، ويمكن أن يعتمد الرياضي في متطلباته الذاتية من الكربوهيدرات على المعادلة التالية:
- 3.6 غرام من الكربوهيدرات × وزن الجسم بالكيلوغرام = كمية الكربوهيدرات اللازمة في اليوم الواحد بالغرام.
فالشخص الرياضي الذي يزن 70 كيلوغرام فإن متطلباته من الكربوهيدرات 252 غرام يوميا أو حوالي 1000 سعر حراريا من الكربوهيدرات، وللشخص الذي يزن 100 كغم فإن احتياجاته ستكون 360 غرام من الكربوهيدرات أو 1440 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات.
أما بالنسبة للشخص العادي فإن احتياجه من الكربوهيدات يوميا فيقدر 1-2 غرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم، بمعنى أن شخص وزنه 70 كيلو غرام تكون حاجته من الكربوهيدات يوميا 140 غرام فقط.
البروتينات
البروتينات هي المادة الغذائية الأساسية في بناء أنسجة العضلات، ويحتاج الرياضي الذي يمارس تدريبات القوة إلى المزيد من البروتينات عن التي يحتاجها الإنسان الذي لا يمارس أي نشاط رياضي.
ومع هذا الاحتياج فإن غالبية لاعبي ألعاب القوى يكون تقييمهم من الاحتياجات البروتينية مبالغ فيه، لذا نورد النسب المناسبة لتناولها يوميا للاعبي ألعاب القوى الذين يبذلون مجهودا كبيرا تساوي (1 غرام) لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
مثال: الشخص الذي يزن 70 كغم يكون احتياجه من البروتينات 70 غرام في اليوم.
الدهون
بعد أن يحدد اللاعب احتياجاته من البروتينات والكربوهيدرات، ما زال هناك مكانا لتناول الدهون لأنها مادة غذائية هامة، لكن الاحتياج لها يكون بكميات صغيرة حتى يبقى اللاعب بصحة سليمة، وينبغي أن تكون النسبة الإجمالية من السعرات الحرارية اليومية من الدهون 30% فقط، بحيث لا تتجاوز 1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
الماء
بالإضافة إلى الكمية المعتادة اليومية من الماء (8 أكواب)، فإن جسم الرياضي بحاجة إلى تعويض السوائل التي يفقدها خلال ممارسة النشاط الرياضي، وذلك لضمان بقاء الجسم بعيدا عن الجفاف.
قبل ممارسة النشاط بساعتين، يمكن للرياضي شرب كوبين من السوائل، أما أثناء ممارسة الرياضة يتم شرب من 100-150 غم من السوائل كل 15- 20 دقيقة، وبعد الانتهاء يتم تعويض الفاقد من السوائل بحوالي 1 لتر من الماء وإذا أردت المزيد من الدقة عليك وزن جسمك قبل الممارسة وبعد الممارسة الرياضة، ولكل كيلوغرام يفقده جسم الرياضي فهو يحتاج إلى شرب 125 غرام من السوائل.
المكملات الغذائية
معظم المكملات التي يفترض أنها تساعد في بناء العضلات، لا تعمل أو ليس لها فائدة بالقدر المطلوب منها، ولكن البعض مثل (الكرياتين) والسوائل والبدائل من الإلكتروليت ومكملات الكربوهيدرات وبدائل الوجبات من السوائل يكون لها بعض الفوائد للاعب القوة.
عند استخدام الكرياتين مع النظام الغذائي الملائم ومع برنامج رياضي متكامل، فإنه يساعد على إنتاج المزيد من القوة والطاقة خلال النشاط الرياضي، وإن كانت الزيادة ضئيلة، وأوضحت الأبحاث أن تزويد العضلات بمادة الكرياتين تزيد من سرعة اكتساب المزيد من العضلات، وبما أن مكملات الكرياتين متوفرة، ولكن بأسعار مرتفعة، نجد أن اللحم مصدر غذائي أفضل من هذه المكملات للحصول على مادة الكرياتين، كما أن أخذ جرعات أكثر من المعتاد عليها، لن يكون لها أي فائدة تضاف إلى جسم الإنسان، وينبغي أن يعي المستخدمين للمكملات سواء الرياضيين أو الشخص العادي، أنه مهما كانت فوائدها، إلا أنها ليست مثل المواد الطبيعية الغذائية في نقائها، ويجب استشارة المختص قبل اللجوء إلى تناول أي نوع لأن طبيعة كل شخص تختلف عن الآخر.