تساعد على تخطي الجوع والعطش والعصبية .. نصائح من أجل صحّة أفضل في رمضان

من المهم خلال فترة الصيام اتباع العادات الغذائية التي قد يغفلها البعض، خاصة في ظل الازمة الاقتصادية التي يعاني منها الجميع. لذا فالاهتمام بالصحة مهم أكثر من أي وقت مضى.

ويمثل الصيام فرصة عظيمة، ليس فقط لتطهير الروح بل البدن أيضا. فالانقطاع عن الطعام لساعات طويلة يساعد الجسم في التخلص من السموم، ويعطي فرصة لأعضاء الجسم المختلفة لتنظيف الفضلات المكدسة أصلا عوضا عن انشغالها في هضم المأكولات وطردها.

وفي هذا السياق، قالت خبيرة التغذية جاكي قصابيان لـ "الديار": "هناك مشكلتان اساسيتان قد تعترضان الصائم هما: الجوع والعطش الذي قد يؤدي الى حدوث قَحْط في الجسم، وهذا الامر يختلف من شخص لآخر بحسب الجهد الذي يقوم به المرء والفئة العمرية او من يعملون تحت اشعة الشمس، وهؤلاء لديهم استعداد أكبر للنشاف".

واضافت : "الذين يعانون من امراض كالسكري، الكلى والأمراض المستعصية او الاستفراغ والاسهال المزمنين، فالعوارض التي قد يلحظها الفرد هي يباس الفم، تجعد الجلد، عدم التركيز، التعب والنوم بشكل متواصل، الى جانب عارض الإمساك، وقد يستدعي أحد هذه العوامل الدخول الى المستشفى، وقد تكون الاعراض محتملة ولا تستدعي الهلع".

ودعت قصابيان الى اتباع الارشادات الآتية:

1- محاربة الجفاف: على الصائمين شرب ما لا يقل عن 8 الى 12 كوب من الماء يوميا، خاصة في الفترة الممتدة ما بين الإفطار والسحور، والزيادة بحسب ضخامة الجسم وكميات العرق التي يفرزها، على ان تكون بحرارة الغرفة، لان امتصاصها يكون أسرع مقارنة فيما لو كانت باردة. الى جانب المأكولات الغنية بالماء مثل الشوربة والبندورة والخيار، وهذه الأنواع تقلل من التَجَفُّف خلال اليوم.

2- الملح والسكر: ضرورة الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالبهارات والملح مثل الزعتر، الزيتون، الكبيس، المعلبات والشيبس، والتخفيف من السكريات المصنّعة والوجبات السريعة، التي تضم النشويات المكررة مثل الدقيق الأبيض، بما فيها تلك الدسمة مثل حلويات رمضان لامتلاكها كميات عالية من الدهون ومنخفضة القيمة الغذائية. ولكن من الصعوبة أحيانا على الصائم مقاومة الاطايب الرمضانية، ولكن هناك طرق مختلفة للاستمتاع بتناول حَلاوَى أكثر فائدة مثل الفواكه الطازجة بدلا من الحلويات، او استبدال السكر فيها بالعسل الطبيعي إذا كانت محضرة في المنزل.

3-الكافيين: يُعدّ مدرا للبول، وقد يسبب الجفاف، وبالتالي التقليل من استهلاكه خلال شهر رمضان خطوة مهمة، وفي حال أراد الصائم تناول كوب واحد يجب ان يكون بعد الإفطار بساعتين على الأقل، لأنه يتعارض وامتصاص الحديد من الطعام، وهذا الامر يطبق أيضا في السحور، بما في ذلك المشروبات الغازية والطاقة.

4-التدخين: التدخين سبب رئيسي الى جانب "النرجيلة" في زيادة فرص بالإصابة بالاضطرابات الهضمية المزعجة، مثل عسر الهضم والامساك والانتفاخ، الى جانب الجفاف في الفم ومنع الجسم من امتصاص العناصر الغذائية المتوفرة في الأطعمة، الى جانب الإصابة بالحموضة. وقد اشارت بعض الدراسات بحسب موقع "ميديكال نيوز توداي" ان تدخين سيجارة بعد الاكل مباشرة يعادل تدخين 10 سجائر دفعة واحدة، وهو ما يهدد الصحة العامة بالعديد من الاضرار، منها الإصابة بحصوات المرارة والحرقة والغثيان".

5-التمر: يجب بدء الافطار ببضع تمرات مع الماء، والانتظار قليلا قبل الشروع بالوجبة الرئيسية، و"العجوة" او "البلح" مصدر مهم لإمداد الجسم بالطاقة، ويساعد على افراز الانزيمات الهاضمة استعدادا للوجبة التالية، ويحتوي على السكريات السهلة الهضم والامتصاص من الجلوكوز والفركتوز، حيث ان المعدة تكون غير مهيأة، وهو يساعد على تجهيزها لإدخال الطعام اليها.

6-الشوربة: ضرورة كجزء أساسي من مائدة الإفطار، والبدء به سيساعد على الهضم، ويوفر الحساء عناصر غذائية مختلفة، كشوربة العدس والخضار والشوفان والدجاج. ويجب الابتعاد عن تلك التي تحتوي الكريمة والصوص البيضاء، حيث يتم تسميكها بالنشاء والحليب، وتعد بؤرة غنية بالسعرات الحرارية.

7-السلطة: هي كناية عن صحن الفتوش يساعد على الشعور بالارتواء، وغني بالعديد من اشكال الخضروات، ويجب التقليل من الملح.

8-الوجبة الاصلية: ان الأغذية الغنية بالبروتين كاللحوم والدجاج والنشويات بكميات مقبولة مثل: كبسة اللحم والمعكرونة بالدجاج الى جانب الحبوب الكاملة لتزويد الجسم بالطاقة والالياف، وهنا ضرورة تناولها مشوية للحصول عل حصة جيدة متوازنة ما بين البروتين والكربوهيدرات، حيث ان المقلية تختزن كميات كبيرة من الدهون.

9-وجبة السحور: ان أفضل وقت لتناول هذه الوجبة يكون قبل نصف ساعة من موعد آذان الفجر، وتتألف من القمح الكامل، الشوفان او أي نوع لا يحتوي على سكر سريع، الى جانب اللبن مع الفواكه أو تلك المجففة مع حفنة من الجوز واللوز مهمة جدا، لأنها تعطي الصائم الطاقة لأطول وقت ممكن خلال ساعات الصيام المتقدمة من النهار. اما في حال تناول أي نوع من الحلويات التي تختزن السكر السريع، فمن الأرجح سيرتفع السكر في الدم ليعاود الهبوط سريعا خلال ساعة واحدة، وبالتالي سيشعر الصائم بالجوع والعطش.

10- نصائح: ضرورة الحرص على شرب كميات وفيرة من المياه الى جانب السوائل، التي من شأنها ترطيب الجسم، وما بين الإفطار والسحور يجب ان يكون لدى الصائم وجبة تحتوي على حصة او حصتين من الفواكه، والأفضل تناولها بالقشرة الغنية بالألياف المهمة للجسم.

وختمت قصابيان: "خلال فترة الصيام كثر يكتسبون وزنا زائدا، وهذا يعود الى الطعام الذي يُحضر ويحتوي على دهون والمقالي، الى جانب كميات الاكل الكبيرة خلال وجبة الإفطار، وهذا ما يدفع الصائم لتذوق كافة الأصناف، وبالتالي اكل كميات أكبر، ويجب ايضا الجلوس اثناء الاكل والتركيز والتروي والمضغ بهدوء، وهذه أمور من شأنها ان تجعلنا يقظين للكميات التي قد نستهلكها دون ان نشعر بذلك".