هل تجلس طويلاً أمام الكمبيوتر؟ 10 نصائح لتفادي آلام الظهر والرقبة

سواءاً بسبب جلوسنا طوال اليوم أمام أجهزة الكمبيوتر في العمل، أو لمكوثنا طويلاً في وضعية ثابتة أثناء تفحص الهاتف الجوال، فإننا نعاني من آلامٍ في الرقبة والظهر.

قد تختفي بعض هذه الآلام بعد يومٍ أو اثنين، في حين تدفعنا بعضها إلى الانقطاع عن العمل من أجل الراحة والشفاء.

ولتفادي السيناريو الثاني، نقدم لك 10 نصائح طبية لتجنب آلام الرقبة والظهر.

حافظ على رقبتك بخمس خطوات:

1- نم على وسادة عنق.
وسائد العنق أو الوسائد العظمية مخصصة لدعم المساحات تحت الرأس والعنق بمنخفضات عميقة، بحيث يوجد دعم إضافي تحت الرقبة، كما أنها تحافظ على محاذاة العنق مع العمود الفقري.

2- نم على ظهرك
يعتبر النوم على الظهر أفضل وضعيات النوم؛ لأنه يريح العمود الفقري، لكن إذا كنت تفضل النوم على جانبك أو على بطنك، فاحرص على أن تكون الوسادة غير عالية، حيث يبلغ سمكها من 4 إلى 6 إنشات، هذا سيمنع رأسك ورقبتك من التحول بشكل غير طبيعي إلى أي من الجانبين.

3- ثبت الشاشة عند مستوى العين
اجلس براحتك على كرسي المكتب أمام شاشة الكمبيوتر وأغلق عينيك، وعندما ستفتحها سيكون نظرك متجهاً أمام وسط الشاشة مباشرة، إذا لم يكن كذلك، قم بضبط الشاشة بحيث يكون منتصف الشاشة عند مستوى العين، إذا كانت هناك مشكلة في رفع الشاشة، قم بوضع كتب أسفلها.

لا تسمح لرأسك أن ينحني للأمام بعيداً عن مستوى كتفيك، كما لا تنسى أن تستقطع راحة كل 30 دقيقة.

4- تجنب حمل الهاتف بوضعيات خاطئة
بعض الناس يحمل الهاتف أثناء المكالمات، بين الكتف والأذن، الأمر الذي يُعد مُضراً للرقبة، تجنب فعل ذلك من خلال استخدام سماعات الأذن.

5- مرّن عضلات الرقبة
حافظ على عضلات قوية للرقبة من خلال التمارين الرياضية، التي تستطيع إجراءها في أي وقت أثناء اليوم.

حافظ على ظهرك بخمس خطوات:

1- قف بطريقة مستقيمة
لا تكمن فوائد وضعية الوقوف الجيدة من حيث المظهر فقط، لكنها تحمي أيضاً العمود الفقري ووظائفه، فالوقوف بوضعية سيئة يتسبب في وضع ضغط على الظهر، كما يمكن أن يغير من شكل العمود الفقري نفسه؛ لذا تجنب ضم أكتافك أو الانحناء للأمام خلال الوقوف.

2- الوضعية الجيدة أثناء الجلوس
حافظ على نفس وضعية الوقوف وأنت جالس في كرسيك أمام المكتب، بحيث لا تنحني للأمام أثناء الجلوس، بالإضافة إلى إسناد ظهرك على الكرسي أثناء العمل، واحرص أيضاً على اختيار كرسي يدعم الجزء الأسفل من الظهر، بجانب الحرص على أن يكون مستوى ركبك أعلى قليلاً من مستوى وركيك أثناء الجلوس.

3- توقف عن التدخين
قد يكون غريباً الربط بين السجائر وآلام الظهر، إلا أن مادة النيكوتين التي تحتويها السجائر تحد من تدفق الدماء إلى أقراص العمود الفقري، الأمر الذي قد يؤدي إلى جفافها ومن ثم تشققها وتمزقها، كما يتسبب التدخين في تقليص نسبة الأوكسجين في الدماء، الأمر الذي يؤدي إلى انخفاض تغذية عضلات وأوتار الظهر.

4- خفف الأحمال
تحدث غالباً آلام الظهر بسبب حمل الأوزان الثقيلة أو حملها بشكل غير مناسب، ومعنى الأوزان هنا لا يعني الأثقال في الصالات الرياضية، إنما قد تكون حقيبة اللابتوب أو الكاميرا أو بعض البضائع.
حاول دائماً التخفيف من الأوزان قدر الإمكان وتوزيعها على كلٍّ من الكتفين، بحيث لا يكون الحمل كله على جانب واحد فقط.

5- تمارين التمدد
حاول دائماً تجنب آلام الظهر من خلال إجراء تمارين التمدد بشكل يومي، فهذا يساعد على تدفق الدم بشكل أفضل في عضلات ظهرك، بجانب التخفيف من الآلام والضغوط الناتجة عن الخمول.