تمارين للنساء لزيادة الوزن

إن انخفاض الوزن قد يثير القلق لدى الكثيرين، تماماً مثل زيادة الوزن، لما قد يترتب عليه من مشاكل صحية. لاكتساب الوزن بأمان، ثمة العديد من الخطط من بينها ممارسة الرياضة.

نستعرض تمارين للنساء لزيادة الوزن في السطور الآتية:

تمارين رياضية مثالية لاكتساب الوزن

التمرين الأول: تمرين الضغط Push up

يساعد على بناء عضلات الذراعين والكتفين. ويُطبّق على النحو الآتي: بعد الاستلقاء أرضاً على الوجه، تُثبت اليدان على الأرض، تُفرد الراحتان وتُترك اليدان متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.

يُدفع بالجسم إلى أعلى ببطء؛ حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل. حافظي على استقامة ظهرك ورجليك؛ حتى يصنع جسمك خطاً مستقيماً.
انزلي ببطء للأسفل، حتى يكاد أنفك يلامس الأرض.

يُكرّر التمرين عدة مرات.

التمرين الثاني: شريط السحب Bar fix

يعدّ هذا التمرين طريقة بسيطة لبناء عضلات الذراع والكتف.

يُمسك شريط السحب بكلتا اليدين، مع إبقاء الذراعين متباعدتين بعرض الكتفين.

اسحبي نفسك لأعلى بما يكفي للتعليق على الشريط، بحيث لا تلمس قدماك الأرض، وتكون ذراعاك مستقيمتين.

استمري في رفع جسمك إلى أعلى؛ حتى يتجاوز ذقنك العارضة.

أنزلي جسمك ببطء؛ حتى تستقيم ذراعاك مرة أخرى.

يُكرّر التمرين عدة مرات.

التمرين الثالث: القرفصاء Squats

يُفيد هذا التمرين في بناء العضلات تقويتها

يساعد تمرين القرفصاء على بناء عضلات المؤخرة والساقين، لاسيّما عضلات الفخذ الرباعية. بعد الوقوف بشكل مستقيم، وجعل القدمين متباعدتين بمسافة عرض الوركين، ضعي يديك على وركيك، واثني عضلات بطنك. ثم، انزلي باستخدام ساقيك فقط، كما لو كنتِ على وشك الجلوس، حتى يصبح فخذاك موازييْن للأرض. حافظي على الجزء العلوي من جسمك ثابتاً قدر الإمكان، فالعودة إلى الوضعية الأولى.

يُكرّر التمرين عدة مرات.

التمرين الرابع: الطعنات Lunges

يفيد في تضخيم عضلات الساقين والمؤخرة وشدّها.

بعد الوقوف بشكل مستقيم وثني عضلات البطن، قومي بمدّ إحدى رجليك كما لو كنت تخطين خطوة إلى الأمام، ثم انحني للأمام وكأنك راكعة حتى تصبح ركبتاك بزاوية 90 درجة. ادفعي كعبك للخلف لترفعي نفسك مرة أخرى إلى وضعك الأوليّ.

يُكرّر التمرين عدة مرات لكلتا الساقين.

التمرين الخامس: الضغط على المقعد Bench press

يساعد هذا التمرين على بناء عضلات الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر.

بعد الاستلقاء على الظهر على المقعد، يُمسك دمبل في كل يد، ويخفض الوزن على الصدر. ولتنشيط عضلات الصدر أكثر، تأكدي من أن مرفقيك على بُعد 90 درجة من الجسم عندما تخفضين الدمبل على صدرك. يُثبّت الوزن لمدة 2-3 ثوانٍ لمزيد من الضغط.

وإذا كنت ترغبين في زيادة عضلاتك ثلاثية الرؤوس، يمكن جعل الكفين في مواجهة بعضهما البعض.

يمكن تثبيت المقعد على منحدر 45 درجة إذا كنت تريدين استهداف كتفيك أكثر.

التمرين السادس : الضغطات العلوية Overhead press

يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الذراعين والكتفين والظهر وعضلات البطن والساقين.

بعد الوقوف بشكل مستقيم، يُمسك الشريط باليدين متباعدتين بعرض الكتفين. يُحمل الشريط إلى أعلى الجزء الأمامي من الصدر، ثم يُرفع إلى أعلى ببطء؛ حتى تستقيم الذراعان، ويُخفض بعدها الشريط ببطء إلى مستوى الكتف.

يُكرّر التمرين عدة مرات.

نصائح عامة لاكتساب الوزن بأمان

اتباع نظام غذائي غنية بالعناصر الهامة والمفيدة للصحة مع تقسيم الوجبات اليومية الى خمس

لاكتساب الوزن، أول ما يتبادر إلى الذهن هو تناول المزيد من الطعام، لذا من الضروري زيادة عدد الوجبات اليومية إلى خمس، وتضمين نظامك الغذائي الأطعمة الآتية:

البروتينات الخالية من الدهون، مثل الدجاج والأسماك.

اللحوم الحمراء التي لا تحتوي على هرمونات النمو، مثل لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب.

البيض.

منتجات الألبان كاملة الدسم، مثل الحليب كامل الدسم والزبادي اليوناني كامل الدسم.

الفواكه الغنية بالدهون مثل الأفوكادو.

المكسرات.

الحبوب الكاملة.

العصائر أو المخفوقات عالية السعرات الحرارية.

كمية كافية من البروتين ومكمّلاته.

أسباب نقص الوزن

ثمة أسباب تكمن وراء نقص الوزن الحادّ، منها:

ارتفاع التمثيل الغذائي.

كثرة النشاط البدني؛ فالرياضيون أو الأشخاص الذين يمارسون مستويات عالية من النشاط البدني، مثل العدائين، يحرقون كميات كبيرة من السعرات الحرارية؛ تؤدي إلى انخفاض وزن الجسم.

فرط نشاط الغدة الدرقية.

العامل الوراثي.

الإصابة بالأمراض النفسية؛ كالاكتئاب والوسواس القهري والقلق...

مخاطر نقص الوزن

هناك العديد من المخاطر الصحية المتعلقة بانخفاض وزن الجسم، منها:

سوء التغذية.

نقص فيتامين دي، ما يؤثر سلباً على صحة العظام.

الإعياء.

الغثيان.

مشاكل الشعر والجلد.

ضعف جهاز المناعة.

هشاشة العظام.

العقم.

الوقت المثالي لممارسة الرياضة

التمارين المسائية جيدة لاكتساب القوة أو العضلات، كون التمرين الصباحي يساعد على إنقاص الوزن، حيث تكون مستويات السكر في الدم منخفضة في الصباح.

إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.