يجب معرفة أهمية تجنب السكر والمشروبات الغازية وملح الطعام والقهوة والكحول واستهلاك نظام غذائي صحي مع الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين (K) و (D) . لذلك يجب أخذ الاحتياطات اللازمة للوقاية من هشاشة العظام.

1- البازلاء الخضراء :

البازلاء الخضراء تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (K)، والمواد الغذائية التي تنشط بشكل غير مباشر الأوستيوكالسين، وهو بروتين يثبت جزيئات الكالسيوم داخل العظام. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين B6 والفولات، كل من هذه العناصر الغذائية تمنع الحمض الاميني، وهو الجزء الخطير الذي يمنع الكولاجين من التشكل في العظام السليمة. البازلاء الخضراء الطازجة دائما أفضل من المجمدة أو المعلبة.

2- البروكلي :

البروكلي يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين (K)، حمض الفوليك وفيتامين B6. كما انه غني بفيتامين (C) الذي يحسن بشكل كبير من امتصاص الكالسيوم الذي يعمل بشكل جيد للحفاظ على صحة العظام.

3- الملفوف :

الملفوف هو واحد من أفضل الأطعمة التي تساعد في الوقاية من هشاشة العظام كما أنه يحسن ويحافظ على قوة وصحة العظام. الملفوف مصدر ممتاز للألياف، وفيتامين B6، وفيتامين D، حمض الفوليك جنبا إلى جنب مع بعض من المعادن الضرورية للجسم مثل المنغنيز والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم لعظام قوية والبوتاسيوم الذي يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع. كما أنه غني بفيتامين (K) وفيتامين (C) الذي يحسن بشكل كبير من امتصاص الكالسيوم. هناك أنواع مختلفة من الملفوف مثل الكرنب، بوك تشوي، الملفوف الأحمر، والملفوف سافوي، وغيرها.

4- السبانخ :

كميات هائلة من فيتامين (K) وحمض الفوليك، مع كميات كبيرة من فيتامين B6 والمغنيسيوم والكالسيوم تجعل السبانخ فعال جدا للوقاية من هشاشة العظام. يمكنك عصر القليل من الليمون الطازج لجعل المعادن في السبانخ أكثر حيوية.

5- الشاي الأخضر :

الشاي الأخضر يحتوي على العديد من العناصر الضرورية التي تعمل على صحة العظام والأنسجة القلوية. وتجنب إضافة الكثير من السكر إليه فهو يساهم في إمتصاص الكالسيوم من العظام.

6- البقدونس :

البقدونس هو واحد من العديد من الخضر الورقية من شأنها أن تساعد في الحفاظ على صحة العظام. وذلك لإحتوائه على نسبة مرتفعة من فيتامين (K) وحمض الفوليك، الذي يمنع فرط نشاط الخلايا الآكلة، والخلايا التي تساهم في كسر العظام للافراج عن المعادن في الدم. البروبيوتيك، والبكتيريا الصديقة في الجهاز الهضمي، تحول بعض فيتامين K1 إلى فيتامين K2 الذي ينشط أوستيوكالسين إلى البروتين الرئيسي في العظام وهو ما يرسخ جزيئات الكالسيوم في العظام.

7- الليمون :

على الرغم من كونه حمضي الليمون له تأثير قلوي في الجسم عند اكله. فهو يحتوي على نسبة مرتفعة من المعادن النادرة اللازمة لإصلاح العظام ويحتوي على نسب عالية من فيتامين (C) الذي يعمل على زيادة امتصاص الكالسيوم.

8- السمك :

السمك هو مصدر غني للكالسيوم، وإدراجه إلى النظام الغذائي مثالي للوقاية من هشاشة العظام. وتشمل قائمة الكالسيوم الموجودة في الأسماك مثل السردين والسلمون المعلب. كما أنها من أكبر مصادر للكالسيوم المهم لصحة العظام والتي تساعد على البقاء العظام قوية وفي صحة جيدة. الكالسيوم مهم للحفاظ على مستويات كتلة العظام، ويساعد أيضا في الحفاظ على بنية الجسم. وتشمل مصادره النباتية البرتقال، وبذور السمسم، واللوز، واللفت، دبس الرمان والفاصوليا البيضاء.

9- الزبادي :

الزبادي يساعد في الوقاية من مشاكل هشاشة العظام. وهو مستمد من الحليب ويحتوي على مصدر كبير للبروتين الحيواني والعديد من المواد المغذية الأخرى مثل فيتامين B2 والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين (D) والمغنيسيوم وفيتامين B12. خلال انقطاع الطمث، وانخفاض مستوى هرمون الاستروجين هذه المشكلة يمكن أن تسبب هشاشة للعظام. البروبيوتيك في الزبادي يساعد في الحفاظ من أمراض الأمعاء والقناة الهضمية، وهذا بدوره يعزز أيضا قوة جهاز المناعة. اللبن يمنع سرطان القولون، وكما أنه يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع، والعدوى المهبلية ويحسن من مشاكل الإمساك والإسهال.

10- البيض :

يجب إضافة البيض إلى النظام الغذائي اليومي لحتوئه على فيتامين (D) وفيتامين (E)، فيتامين (K)، وفيتامين (B6)، وفيتامين (A)، الكالسيوم، حمض الفوليك والفوسفور والسيلينيوم. كما أنه واحد من أفضل المصادر الطبيعية للبروتين الذي يحمي العظام ويعزز صحة الشعر والأظافر. فيتامين (D) الموجود في البيض يحتوي على الجينات المشاركة في صنع هرمون الاستروجين. هرمون الاستروجين هو واحد من الهرمونات الجنسية الرئيسية التي تساعد في التنمية الجنسية والإنجابية لدى النساء. الفوسفور عنصر مهم لصحة العظام وكثافتها ويشمل العديد من المصادر الطبيعية كالمكسرات، والجبن والسمك ولحم البقر والفاصوليا والعدس.

11- الحليب :

الشرب المنتظم للحليب يساعد في الحد من أعراض مرض هشاشة العظام. الحليب ومنتجات الألبان غنية بالكالسيوم والبروتين، والكربوهيدرات، والدهون، وفيتامين A)، (B الفيتامينات وفيتامين (D) وفيتامين (C)، فيتامين (E)، حمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والبوتاسيوم والسيلينيوم والصوديوم والزنك. الحليب هو واحد من العلاجات المنزلية التي تساعد في علاج جميع مشاكل الجسم ومنها تعزيز الجهاز المناعي للوقاية من هشاشة العظام. فيتامين (D) مهم لامتصاص الكالسيوم في الجسم، وأيضا يمنع بشكل فعال التعب المزمن والاكتئاب وارتفاع ضغط الدم وآلام في العضلات والسرطان.